Kalter Protein-Nudelsalat mit Thunfisch, weißen Bohnen, Paprika und Rucola

Sommerrezept – für warme Tage

Es gibt Rezepte, die fühlen sich an wie genau die richtige Antwort auf „Ich habe Hunger, aber bitte nichts Schweres“. Dieser kalte Protein-Nudelsalat mit Thunfisch, weißen Bohnen, Paprika und Rucola ist genau so ein Rezept.

Er ist frisch, sättigend, proteinreich und perfekt für Tage, an denen du ein schnelles Gericht brauchst.

Dieser Nudelsalat ist ein gesundes High Protein Rezept und dazu ein wirklich einfaches Rezept für Mittagessen, Abendessen oder Meal Prep. Durch Thunfisch und weiße Bohnen liefert er ordentlich Protein, die Bohnen bringen zusätzlich Ballaststoffe und die Paprika sowie der Rucola machen das Ganze frisch und knackig.

Klassischer Nudelsalat ist oft lecker, aber auch sehr schwer wegen der vielen Mayo.

Dieser Protein Nudelsalat ist anders aufgebaut.

Zutaten für 2 Portionen

Zutat	Menge
Nudeln, trocken	150 g
Thunfisch im eigenen Saft	1 Dose, 150 g Abtropfgewicht
Weiße Bohnen, gekocht	100 g Abtropfgewicht
Rote Paprika	1x Paprika, ca. 150 g
Rote Zwiebel	1x rote Zwiebel, ca. 80 g
Rucola	50 g, ca. zwei handvoll
Frische Petersilie	ca. 4-5 Zweige fein gehackt
Griechischer Joghurt, 2 % Fett	150 g
Olivenöl	1 TL
Zitronensaft	2 EL
Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Nudeln al dente kochen

Koche die Nudeln in gut gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung bissfest.

Für einen kalten Nudelsalat sollten die Nudeln nicht zu weich werden, weil sie später noch Dressing aufnehmen. Bissfest ist hier wirklich besser.

Nach dem Kochen gießt du die Nudeln ab und spülst sie kurz mit kaltem Wasser ab. Dadurch stoppen sie den Garprozess und kleben später weniger zusammen.

Lass die Nudeln anschließend gut abtropfen.

2. Thunfisch und weiße Bohnen vorbereiten

Lass den Thunfisch gut abtropfen und zerpflücke ihn mit einer Gabel leicht in Stücke.

Die weißen Bohnen gibst du in ein Sieb, spülst sie gründlich unter kaltem Wasser ab und lässt sie ebenfalls gut abtropfen.

Dieser Schritt ist wichtig, damit der Salat später nicht wässrig wird. Gerade bei kalten Salaten macht es einen großen Unterschied, ob die Zutaten gut abgetropft sind oder ob sich unten in der Schüssel Flüssigkeit bildet.

Weiße Bohnen passen hier besonders gut, weil sie mild schmecken und eine leicht cremige Konsistenz haben. Sie machen den Nudelsalat sättigender, ohne geschmacklich zu dominant zu sein.

3. Gemüse und Kräuter schneiden

Wasche die Paprika und schneide sie in kleine Würfel.

Die rote Zwiebel schneidest du ebenfalls in feine Würfel. Wenn du rohe Zwiebel etwas milder magst, kannst du sie für ein paar Minuten mit etwas Zitronensaft vermengen. Das nimmt ihr die starke Schärfe und macht sie angenehmer im Salat.

Den Rucola waschen und gut trocken schütteln. Wenn die Blätter sehr groß sind, kannst du ihn grob hacken.

Die frische Petersilie fein schneiden. Sie bringt Frische in den Salat und macht ihn geschmacklich direkt hochwertiger. Es ist wirklich erstaunlich, was ein paar frische Kräuter aus einem einfachen Rezept machen können.

4. Joghurt-Zitronen-Dressing anrühren

Gib den griechischen Joghurt in eine kleine Schüssel.

Rühre Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer unter. Wenn dir das Dressing zu dick ist, kannst du 1 bis 2 EL Wasser ergänzen, bis es schön cremig und gut verteilbar ist.

Das Dressing soll frisch, leicht säuerlich und cremig schmecken. Es darf ruhig etwas intensiver gewürzt sein, weil die Nudeln und Bohnen später viel Geschmack aufnehmen.

5. Salat vermengen

Gib die abgekühlten Nudeln, Thunfisch, weiße Bohnen, Paprika, rote Zwiebel und Petersilie in eine große Schüssel.

Füge das Dressing hinzu und vermenge alles vorsichtig, bis sich das Dressing gleichmäßig verteilt.

Den Rucola hebst du am besten erst zum Schluss unter. So bleibt er frischer und fällt nicht sofort zusammen.

Wenn du den Salat vorbereitest, kannst du den Rucola auch separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen unterheben.

6. Abschmecken und ziehen lassen

Schmecke den Nudelsalat mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Wenn du Zeit hast, lass ihn 10 bis 15 Minuten im Kühlschrank ziehen. Dadurch verbinden sich die Aromen besser, und der Salat schmeckt noch runder.

Vor dem Servieren kannst du noch etwas frische Petersilie darübergeben.

Nährwerte

Die Angaben sind ungefähre Werte und können je nach Produkten leicht abweichen.

Makronährstoffe	Gesamt	Pro Portion
Kalorien	ca. 1.065 kcal	ca. 533 kcal
Protein	ca. 83 g	ca. 42 g
Kohlenhydrate	ca. 152 g	ca. 76 g
Fett	ca. 18 g	ca. 9 g
Ballaststoffe	ca. 16 g	ca. 8 g

Damit ist dieser kalte Nudelsalat ein richtig starkes High Protein Rezept und gleichzeitig angenehm ballaststoffreich.

Warum weiße Bohnen hier so sinnvoll sind

Weiße Bohnen machen diesen Nudelsalat nicht nur sättigender, sondern auch nährstoffreicher.

Sie liefern pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Genau diese Kombination ist super, wenn du länger satt bleiben möchtest.

Außerdem passen weiße Bohnen geschmacklich richtig gut zu Thunfisch, Paprika und einem frischen Zitronen-Dressing. Sie sind mild, cremig und machen den Salat etwas „vollständiger“.

Das ist auch der Grund, warum dieser Salat nicht einfach nur ein Nudelsalat mit ein bisschen Thunfisch ist, sondern wirklich ein gutes, ausgewogenes Mittagessen oder Abendessen.

Meal Prep Tipp

Dieser Meal Prep Nudelsalat hält sich gut verschlossen im Kühlschrank etwa 2 Tage.

Am besten lagerst du den Rucola separat und hebst ihn erst kurz vor dem Essen unter. So bleibt er frisch und wird nicht matschig.

Wenn der Salat nach dem Durchziehen etwas trockener wirkt, kannst du einfach noch einen kleinen Schuss Wasser, Zitronensaft oder 1 EL Joghurt ergänzen und alles nochmal umrühren.

Varianten

Wenn du mehr Frische möchtest, passen Gurke oder Cherrytomaten sehr gut dazu.

Wenn du es mediterraner magst, kannst du etwas Feta ergänzen. Dann wird der Salat würziger, aber auch etwas kalorienreicher.

Wenn du noch mehr Protein möchtest, kannst du zusätzlich ein gekochtes Ei oder etwas mehr Thunfisch verwenden.

Für mehr Ballaststoffe nimm Vollkornnudeln und erhöhe die Bohnenmenge leicht.