Dieses Rezept ist ein günstiges, veganes Meal Prep Rezept. Es ist cremig, würzig und gerade jetzt im Herbst und Winter ein richtiges Wohlfühlessen. Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und deine 6 Portionen sind in etwa 40 Minuten fertig.
Gleichzeitig liefert das Gericht ordentlich Proteine für ein veganes Gericht, viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Damit passt es wunderbar in eine gesunde Ernährung.
proteine und Ballaststoffe im Linsendal
Rote Linsen liefern pflanzliches Protein und gleichzeitig viele Ballaststoffe.
Eine Portion kommt auf ca. 22g Protein und ca. 11g Ballaststoffe.
Für ein rein pflanzliches Gericht ist das richtig stark!
Mit einem Klecks Skyr (dann natürlich nicht mehr vegan) sind es sogar ca. 33g Protein.
Warum Ballaststoffe so wichtig sind und welche Lebensmittel dir dabei helfen, liest du in meinem Beitrag über Ballaststoffe.
Linsendal mit Reis
Meal Prep Rezept
Gang: Mittagessen, AbendessenSchwierigkeit: Einfach6
Portionen465
kcal40
MinutenZutaten
400g rote Linsen, trocken
300g Reis, trocken
2 rote Zwiebeln
3 Möhren
1 Knolle frischer Ingwer (ca. 15-20g)
2 Knoblauchzehen
500g passierte Tomaten
1 TL Olivenöl
4 TL Curry oder Garam Masala
nach Geschmack Salz & Pfeffer
Optional: 1 Spritzer Zitronensaft
Anweisungen
- Reis kochen
Koche den Reis nach Packungsanweisung (ca. 300 g trocken ergeben je nach Sorte rund 750–900 g gekochten Reis). Ich persönlich koche Reis inzwischen fast nur noch im Reiskocher*, weil er mir einfach besser gelingt und besser schmeckt: Reis rein, Wasser dazu, Knopf drücken, fertig. Lass den fertigen Reis kurz ausdampfen und lockere ihn mit einer Gabel auf. Für Meal Prep kannst du ihn direkt auf Meal-Prep-Boxen* verteilen oder separat lagern. - Linsen gründlich waschen
Gib die roten Linsen in ein feines Sieb und spüle sie unter kaltem Wasser gut ab. Einweichen ist nicht nötig. Waschen reicht vollkommen aus. - Linsen separat vorkochen
Koche die gewaschenen roten Linsen in einem separaten Topf für etwa 10 Minuten in Wasser vor.
Sie sollten weich sein, aber noch nicht komplett zerfallen. Gieße überschüssige Flüssigkeit bei Bedarf ab und stelle die Linsen kurz zur Seite. - Gemüse vorbereiten
Schäle die Zwiebeln und Möhren und schneide sie in feine Würfel. Schäle anschließend den Ingwer und hacke ihn fein, den Knoblauch ebenfalls klein hacken oder pressen. - Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer anbraten
Erhitze einen großen Topf mit 1 EL Olivenöl. Du brauchst hier wirklich nicht viel Öl, weil die Zutaten später in Flüssigkeit garen. Gib die Zwiebeln in den Topf und brate sie bei mittlerer Hitze an, bis sie glasig werden. Dann kommen Knoblauch und Ingwer dazu. Brate beides kurz mit an, damit sich die Aromen entfalten. - Gewürze und Möhren dazugeben
Gib Curry oder Garam Masala in den Topf und röste die Gewürze 30 bis 60 Sekunden mit an. Das macht den Geschmack intensiver. Danach kommen die Möhren dazu. Lass sie ein paar Minuten mitbraten. - Tomatensauce köcheln lassen
Gib die passierten Tomaten in den Topf, rühre gründlich um und lass alles bei niedriger bis mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten köcheln, bis die Möhren weicher sind. - Vorgekochte Linsen unterrühren
Gib jetzt die vorgekochten roten Linsen mit in den Topf.
Rühre alles gründlich um und lass das Linsendal noch ein paar Minuten auf niedriger Stufe köcheln.
Wenn dir das Dal zu dick ist, gib nach und nach etwas Wasser oder Gemüsebrühe dazu. - Abschmecken und servieren
Schmecke mit Salz, Pfeffer und bei Bedarf etwas mehr Curry oder Garam Masala ab. Ein Spritzer Zitronensaft am Ende bringt Frische. Serviere das Dal mit dem Reis oder verteile beides direkt in deine Meal Prep Boxen. Optional: ein Klecks griechischer Joghurt, Skyr oder eine pflanzliche Alternative on top. Das ist kein Muss, liefert aber zusätzliche Proteine.
Notizen
- Makronährstoffe pro Portion
Die folgenden Werte sind ungefähre Angaben und können je nach Produkt leicht abweichen:
Kalorien
ca. 465 kcal
Eiweiß
ca. 22g
Kohlenhydrate
ca. 81g
davon ca. 7 g Zucker
Fett
ca. 3g
Ballaststoffe
ca. 11g
Für ein rein pflanzliches Rezept sind 20g Proteine pro Portion wirklich stark und die Ballaststoffe sind hier ebenfalls ein echter Pluspunkt.
Mit 100g Skyr als Topping kommst du auf ca. 33g Proteine.
Aufbewahrung: Das Linsendal hält sich meiner Erfahrung nach gut verschlossen etwa 3 Tage im Kühlschrank und lässt sich portionsweise einfrieren. Beim Aufwärmen gibst du einen Schuss Wasser oder Brühe dazu, damit es wieder cremig wird. - Warum rote Linsen so gut für gesunde Ernährung sind
Rote Linsen sind für mich eines dieser Lebensmittel, die in der Küche unterschätzt werden.
Sie sind günstig, lange haltbar, schnell gekocht und vielseitig einsetzbar. Du kannst daraus Dal, Suppen, Currys, Eintöpfe, Aufstriche oder sogar Linsen Bolognese machen.
Für eine gesunde Ernährung sind sie besonders spannend, weil sie gleich mehrere Dinge mitbringen:
pflanzliches Protein
Ballaststoffe
komplexe Kohlenhydrate
Eisen
Magnesium
Zink
Folsäure
Das heißt: Du bekommst nicht nur Energie, sondern auch viele Mikronährstoffe.
Mehr zu Magnesium findest du in meinem Beitrag 5 Magnesiumformen einfach erklärt.
Zitrone für das Eisen: Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C auf dem Teller ist. Der Spritzer Zitronensaft ist also nicht nur Geschmack.
Ballaststoffe langsam steigern: Wenn du bisher wenig Hülsenfrüchte isst, starte mit einer kleineren Portion und trinke über den Tag genug Wasser.
Mehr Hintergrundwissen: Wie gut du mit Nährstoffen versorgt bist, erfährst du in meinem Beitrag zur Mikronährstoffanalyse. - Varianten für dein Linsendal
Mehr Protein: Serviere einen Klecks Skyr oder griechischen Joghurt (vegan: Sojajoghurt). Zusätzlich kannst du Kichererbsen ergänzen
Cremiger: Rühre am Ende 100–150 ml Kokosmilch unter
Mehr Grün: Zwei Handvoll frischer Spinat am Ende unterheben, bis er zusammenfällt
Schärfer: Ein Stück frische Chili oder etwas Chiliflocken mit den Gewürzen anrösten
Indischer inspiriert: 1 TL Kurkuma und 1 TL Kreuzkümmel zusätzlich mit den Gewürzen anrösten
Mehr Herbst Feeling: Ersetze einen Teil der Möhren durch Süßkartoffel
Häufige Fragen zum Rezept
Kann ich das Linsendal einfrieren?
Ja, das funktioniert. Am besten frierst du es portionsweise ein. Beim Auftauen und Aufwärmen etwas Wasser oder Brühe dazugeben, damit es wieder cremig wird.
Muss ich rote Linsen vorher einweichen?
Nein. Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Du solltest sie aber gründlich waschen, bevor du sie kochst.
Kann ich statt roten Linsen auch andere Linsen nehmen?
Grundsätzlich ja, aber die Kochzeit verändert sich. Rote Linsen werden schnell weich und cremig. Braune oder grüne Linsen bleiben bissfester und brauchen länger. Für ein klassisches cremiges Dal sind rote Linsen am besten geeignet.
Fazit: Einfach, günstig, proteinreich und perfekt für Meal Prep
Dieses Linsendal mit Reis ist genau das richtige Rezept, wenn du gesund essen möchtest, aber keine Lust auf komplizierte Zutaten oder teure Spezialprodukte hast. Du kochst einmal, hast mehrere Portionen vorbereitet und bekommst ca. 22 g Protein und 11 g Ballaststoffe pro Portion.
Hast du das Rezept ausprobiert? Schreib mir gern einen Kommentar, wie es dir geschmeckt hat und gib dem Rezept eine Bewertung. Speichere dir das Rezept auf Pinterest, damit du es im Herbst und Winter schnell wiederfindest und folge mir dort für mehr Rezepte: Fit & Glow with Jessi auf Pinterest.
