Gebratener Reis
günstiges High Protein Rezept – Meal Prep
Manchmal entstehen die besten Rezepte nicht aus einem perfekt geplanten Wochenplan, sondern aus einer ganz einfachen Frage:
Wie bekomme ich möglichst viele sättigende, proteinreiche Portionen für möglichst wenig Geld hin?
Genau so ist dieser gebratene Reis mit Hähnchen und Erbsen entstanden. Ein einfaches High Protein Rezept, das perfekt für Meal Prep geeignet ist und ursprünglich aus einer kleinen Low-Budget-Challenge kommt.
Gesamtpreis für das Rezept: ca. 10,50 €
Preis pro Portion bei 6 Portionen: ca. 1,75 €
Die Idee: wenig Zutaten, mehrere Portionen, günstig einkaufen und trotzdem etwas kochen, das satt macht und gut schmeckt.
Und ganz ehrlich: Genau solche Rezepte braucht man im Alltag.
Nicht jedes Meal Prep muss aus 17 fancy Zutaten bestehen. Manchmal reichen Reis, Hähnchen, Eier, Erbsen, Lauchzwiebeln und Sojasauce. Fertig ist ein günstiges, proteinreiches Essen für mehrere Tage.
perfektes Rezept für Meal Prep
Gebratener Reis ist eines dieser Gerichte, die sich super vorbereiten lassen. Du kannst direkt eine große Menge kochen, alles portionsweise aufteilen und hast für mehrere Tage ein schnelles Mittagessen oder Abendessen vorbereitet.
Dieses Rezept ist besonders praktisch, wenn du:
- proteinreich essen möchtest
- günstig vorkochen willst
- Meal Prep für mehrere Tage brauchst
- ein einfaches Fitness Rezept suchst
- Reisgerichte liebst
- nicht jeden Tag neu kochen möchtest
Durch die Erbsen bekommt das Rezept außerdem mehr Volumen und Ballaststoffe.
Zutaten für 6 Portionen
- 500 g roher Reis
- 500 g Hähnchenbrust
- 500 g TK-Erbsen
- 6 Eier
- 1 Stange Lauchzwiebeln
- 100 ml Sojasauce
- 3 EL Olivenöl (alternativ Ölspray, dadurch reduzierst du viel Fett)
- Gewürze nach Wahl
Gewürzideen
Besonders gut passen:
- Salz
- Pfeffer
- Knoblauchpulver
- Paprikapulver
- Curry
- Chili
- Ingwer
- etwas Sesam
Nährwerte pro Portion
Die Werte sind ungefähre Angaben und können je nach Reis, Ölmenge, Hähnchen, Erbsen und Sojasauce leicht abweichen.
Bei 6 Portionen und 3 EL Öl insgesamt:
| Nährwert | pro Portion |
|---|---|
| Kalorien | ca. 600–630 kcal |
| Kohlenhydrate | ca. 75–80 g |
| Eiweiß | ca. 37–40 g |
| Fett | ca. 14–16 g |
| Ballaststoffe | ca. 5–6 g |
Für eine leichtere Version kannst du statt 3 EL Öl auch Ölspray verwenden. Dann reichen oft schon wenige Sprühstöße pro Pfannendurchgang, wodurch du die Fettmenge deutlich reduzieren kannst.
Die Nährwerte verändern sich dadurch leicht, besonders bei Fett und Kalorien:
| Nährwert | Mit 3 EL Öl | Mit Ölspray |
|---|---|---|
| Fett | ca. 15–16 g | ca. 11–13 g |
| Kalorien | ca. 600–630 kcal | ca. 560–590 kcal |
Zubereitung
1. Reis kochen
Koche zuerst den Reis nach Packungsanleitung.
Wenn du einen Reiskocher hast, ist das hier natürlich besonders entspannt. Reis rein, Wasser dazu, Knopf drücken und währenddessen kannst du schon die anderen Zutaten vorbereiten.
Lass den Reis nach dem Kochen kurz ausdampfen. Dadurch wird er etwas trockener und lässt sich später besser anbraten.
2. Hähnchen vorbereiten
Schneide die Hähnchenbrust in kleine Stücke.
Würze sie nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch oder Chili.
Erhitze etwas Öl in einer großen Pfanne und brate das Hähnchen an, bis es komplett durchgegart und leicht gebräunt ist. Danach stellst du es zur Seite.
3. Rührei zubereiten
Schlage die Eier in eine Schüssel und verquirle sie gut.
Gib etwas Öl in die Pfanne und bereite daraus ein lockeres Rührei zu. Am besten funktioniert das mit einem Teigschaber, weil du das Ei damit schön sanft durch die Pfanne schieben kannst.
Wenn das Rührei fertig ist, stellst du es ebenfalls zur Seite.
4. Erbsen vorbereiten
Die TK-Erbsen kannst du kurz mit heißem Wasser übergießen oder direkt in der Pfanne erwärmen.
Sie müssen nicht lange kochen. Es reicht, wenn sie heiß sind und ihre schöne grüne Farbe behalten.
Gerade für Meal Prep sind Erbsen richtig praktisch, weil sie auch nach dem Aufwärmen noch gut schmecken und nicht sofort matschig werden.
5. Lauchzwiebeln schneiden
Wasche die Lauchzwiebeln und schneide sie in feine Ringe.
Den weißen Teil kannst du kurz mit anbraten. Den grünen Teil gibst du am Ende roh dazu. Das bringt Frische und sieht direkt schöner aus.
6. Reis portionsweise anbraten
Jetzt wird der Reis angebraten.
Da es eine größere Menge ist, solltest du den Reis nicht komplett auf einmal in die Pfanne geben. Brate ihn lieber portionsweise an. So bekommt er mehr Röstaromen und wird nicht einfach nur warm und weich.
Wenn du mehrere Pfannen hast, kannst du parallel arbeiten. Das spart Zeit.
7. Alles vermengen
Gib den gebratenen Reis, das Hähnchen, das Rührei, die Erbsen und die Lauchzwiebeln in eine große Schüssel oder einen großen Topf.
Füge die Sojasauce dazu und vermenge alles gründlich.
Jetzt kannst du nochmal abschmecken und bei Bedarf mehr Pfeffer, Chili, Knoblauch oder Sojasauce ergänzen.
Und dann ist dein günstiges High Protein Meal Prep Abendessen ready.
Meal Prep Tipps
Lass den gebratenen Reis nach der Zubereitung kurz abkühlen und fülle ihn dann in luftdichte Boxen.
Im Kühlschrank hält er sich etwa 2 bis 3 Tage. Wenn du länger etwas davon haben möchtest, kannst du einzelne Portionen einfrieren.
Wichtig bei Reis: Lass ihn nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen. Kurz abkühlen lassen, dann zeitnah in den Kühlschrank.
Zum Aufwärmen kannst du den Reis in der Mikrowelle oder in der Pfanne erhitzen. In der Pfanne schmeckt er oft nochmal besonders gut, weil er wieder leicht angeröstet wird.
