Rezept: Grüner Smoothie mit Apfel, Banane und Spinat
Grüne Smoothies gehören zu den einfachsten Möglichkeiten, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe in den Alltag zu integrieren. Sie sind schnell zubereitet, liefern wichtige Mikronährstoffe und können eine sinnvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein.
Besonders selbstgemachte Smoothies bieten den Vorteil, dass du die Zutaten selbst bestimmen kannst und keine unnötigen Zusätze enthalten sind.
Und falls du bei Spinat im Smoothie direkt skeptisch wirst: Gib ihm ruhig mal eine Chance. Babyspinat ist mild im Geschmack und geht neben Apfel und Banane fast komplett unter. Du wirst merken, dass man ihn kaum rausschmeckt.
Zutaten
- 1 Apfel (meine Lieblingssorte: Elstar)
- 1 Banane
- 2 Handvoll, ca. 60 g frischer Baby Spinat
- 200 ml Wasser
Zubereitung
- Apfel gründlich waschen und grob schneiden. (Die Schale darf dranbleiben)
- Banane schälen und ebenfalls grob schneiden
- Babyspinat gründlich waschen
- Alle Zutaten zusammen mit Wasser in einen Mixer geben
- So lange mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht
- Direkt trinken oder gekühlt genießen
Mein Tipp: Wenn du den Smoothie besonders cremig möchtest, kannst du die Banane vorher einfrieren. Dann wird das Ganze fast ein bisschen wie ein grüner Slushie.
Makronährstoffe des Smoothies
Die Werte können je nach Größe der Zutaten leicht variieren.
Die folgende Berechnung orientiert sich an einem mittelgroßen Apfel ca. 150g, einer mittelgroßen Banane ca. 120g und etwa 60g frischem Babyspinat.
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 200 kcal |
| Kohlenhydrate | ca. 50 g |
| Zucker (natürlich enthalten) | ca. 30 g |
| Ballaststoffe | ca. 8 g |
| Eiweiß | ca. 3–4 g |
| Fett | ca. 0,5–1 g |
Dieser Smoothie ist also vor allem eine Quelle für Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Er ist nicht besonders proteinreich. Wenn du ihn als vollständigeres Frühstück trinken möchtest, kannst du sehr gut eine Proteinquelle ergänzen, zum Beispiel Skyr, griechischen Joghurt, Proteinpulver oder dazu eine kleine proteinreiche Mahlzeit essen.
Mikronährstoffe im Überblick
| Mikronährstoff | Hauptquelle im Rezept |
| Vitamin C | Spinat, Banane, Apfel |
| Vitamin K | Spinat |
| Provitamin A / Beta-Carotin | Spinat |
| Kalium | Banane, Spinat |
| Magnesium | Spinat, Banane |
| Eisen | Spinat |
| Folsäure / Folat | Spinat |
| Vitamin B6 | Banane |
| Ballaststoffe | Apfel, Banane, Spinat |
Die einzelnen Zutaten im Detail
Apfel
Apfel liefert neben natürlichen Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Wichtige Inhaltsstoffe
Äpfel liefern unter anderem:
- Vitamin C
- Ballaststoffe
- Pektin
- Polyphenole
- Kalium
- natürliche Kohlenhydrate
Mögliche Vorteile
- unterstützt die Verdauung
- liefert natürliche Süße
- enthält sättigende Ballaststoffe
- kann zur täglichen Obstzufuhr beitragen
Die Schale ist besonders interessant, weil dort viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sitzen. Deshalb lohnt es sich, den Apfel möglichst ungeschält zu verwenden.
Äpfel enthalten den löslichen Ballaststoff Pektin. Pektin kann Wasser binden und trägt dazu bei, dass Äpfel sättigender wirken als viele sehr ballaststoffarme Snacks. Genau deshalb sind Äpfel ein dankbares Lebensmittel, wenn du etwas Frisches, Süßes und trotzdem relativ Kalorienarmes essen möchtest.
Side Fact: Äpfel und Cholesterin
Ein spannender Side Fact: Eine bekannte Studie der Florida State University zeigt, dass der tägliche Verzehr von 75 g getrockneten Äpfeln das LDL-Cholesterin senken kann. Nach sechs Monaten war der LDL-Wert der Probandinnen um durchschnittlich 23 Prozent gesunken. Verantwortlich für die positive Wirkung sind vor allem das im Apfel enthaltene lösliche Pektin und Antioxidantien (Polyphenole).
Banane
Die Banane sorgt im Smoothie für eine cremige Konsistenz und liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate.
Wichtige Inhaltsstoffe
Bananen enthalten unter anderem:
- Kalium
- Vitamin B6
- Kohlenhydrate
- Ballaststoffe
- Magnesium
- Tryptophan in kleinen Mengen
Mögliche Vorteile
- schnelle Energiequelle
- unterstützt die normale Muskelfunktion
- sorgt für natürliche Süße
- verbessert die Konsistenz des Smoothies
Bananen eignen sich besonders gut vor dem Training oder als Bestandteil eines ausgewogenen Frühstücks. Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, dazu Mineralstoffe wie Kalium und außerdem Vitamin B6.
Bananen enthalten außerdem kleine Mengen der Aminosäure Tryptophan. Und jetzt wird’s kurz spannend: Tryptophan wird im Körper unter anderem für die Bildung von Serotonin benötigt. Serotonin wird oft als Glückshormon bezeichnet, weil es unter anderem mit Stimmung, Wohlbefinden, Schlaf und Appetit zusammenhängt.
Noch mehr Lust auf Banane? Dann probiere unbedingt mein Protein-Porridge mit warmen, in Ahornsirup karamellisierten Bananen.
Spinat
Spinat gehört zu den nährstoffreichsten Blattgemüsen und enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge.
Wichtige Inhaltsstoffe
Spinat liefert unter anderem:
- Vitamin K
- Provitamin A / Beta-Carotin
- Vitamin C
- Folat
- Magnesium
- Kalium
- Eisen
- Lutein und Zeaxanthin
- Ballaststoffe
Mögliche Vorteile
Spinat kann:
- zur Versorgung mit Mikronährstoffen beitragen
- den Smoothie mit Vitamin K und Folat aufwerten
- Ballaststoffe liefern
- durch Beta-Carotin zur Versorgung mit Provitamin A beitragen
- ine kalorienarme Gemüsekomponente in den Smoothie bringen
Besonders in Smoothies eignet sich Spinat gut, da der Geschmack vergleichsweise mild ist und die Vitamine enthalten bleiben, weil er roh verzehrt wird.
Spinat enthält außerdem Beta-Carotin. Daraus kann der Körper Vitamin A bilden. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Sehkraft bei. Deshalb ist Spinat als grünes Blattgemüse durchaus spannend für eine nährstoffreiche Ernährung.
Auch Vitamin K ist in Spinat reichlich enthalten. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Vorteile eines grünen Smoothies
Einfache Möglichkeit für mehr Obst und Gemüse
Viele Menschen erreichen die empfohlene Menge an Obst und Gemüse im Alltag nicht. Smoothies können helfen, die Aufnahme unkompliziert zu erhöhen.
Hilft ein Smoothie beim Abnehmen?
Selbstgemachte Smoothies sind gesund und können dir beim Abnehmen durchaus helfen. Ausschlaggebend ist allerdings immer ein Kaloriendefizit, auf welches du achten musst.
Ballaststoffreiche Ergänzung
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für:
- Verdauung
- Sättigung
- Blutzuckerregulation
- allgemeine Darmgesundheit
Der Smoothie liefert durch das Obst und Spinat eine gute Menge natürlicher Ballaststoffe.
Schnelle Zubereitung
Das Rezept benötigt nur wenige Zutaten und lässt sich innerhalb weniger Minuten vorbereiten.
Dadurch eignet sich der Smoothie besonders:
- als schnelles Frühstück (gerne noch eine Proteinquelle ergänzen)
- als Snack
- vor dem Training
- für unterwegs
- als einfache Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse einzubauen
Wenn du den Smoothie als Frühstück nutzen möchtest, würde ich allerdings eine Proteinquelle ergänzen. Zum Beispiel griechischen Joghurt, Proteinpulver oder einfach eine proteinreiche Kleinigkeit dazu.
Denn der Smoothie liefert zwar viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe, aber nur wenig Eiweiß.
Ist ein Smoothie gesund?
Ein selbstgemachter Smoothie kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend ist vor allem die Zusammensetzung.
Besonders sinnvoll sind Smoothies mit:
- frischem Obst
- Gemüse
- ballaststoffreichen Zutaten
- wenig zugesetztem Zucker
Industriell hergestellte Smoothies enthalten dagegen häufig mehr Zucker und weniger Ballaststoffe.
Werde ich Ausprobieren, danke für die sehr gute Information