Welches Magnesium ist sinnvoll für dich?

Magnesiumformen: Der einfache Überblick

Sobald man anfängt, sich mehr mit gesunder Ernährung, Sport, Regeneration, Schlaf und Routinen zu beschäftigen, stolpert man früher oder später über Magnesium.

Und dann sitzt du abends auf der Couch und denkst dir:

Welches soll ich denn jetzt bestellen?

Magnesiumoxid.
Magnesiumcitrat.
Magnesiumbisglycinat.
Magnesiumtaurat.
Magnesiummalat.

Damit du dir nicht die Mühe machen musst, stundenlang zu recherchieren, habe ich dir hier eine verständliche Einordnung zusammengeschrieben.

Wir sprechen heute über die Fragen:

Was ist Magnesium überhaupt?
Warum ist es für Sport interessant?
Welche Magnesiumformen gibt es?
Wofür sind sie sinnvoll?
Welche Form eignet sich für Sport, Alltag oder Schlaf?
Und welche Magnesiumform würde ich persönlich empfehlen?

Was ist Magnesium überhaupt?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Dein Körper kann ihn nicht selbst herstellen, deshalb musst du Magnesium über Lebensmittel oder bei Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, unter anderem für Proteinsynthese, Muskelfunktion, Nervenfunktion, Blutzuckerregulation und Blutdruckregulation.

Kurz gesagt, Magnesium ist wichtig für:

deine Muskeln
dein Nervensystem
deine Energieproduktion
deinen Herzrhythmus
deine Knochen
deine Regeneration
deinen Elektrolythaushalt
und indirekt auch für Themen wie Schlaf, Stress und sportliche Leistungsfähigkeit

Und genau deshalb lohnt es sich wirklich, sich einmal vernünftig damit auseinanderzusetzen.

Vor allem, wenn du:

Sport machst
oft gestresst bist
auf deine Ernährung achtest
gesunde Routinen aufbauen möchtest
Regeneration und Schlaf verbessern willst

Warum Magnesium für Sport und Muskelaufbau so interessant ist

Wie schon gesagt, Magnesium ist an vielen Prozessen beteiligt, die natürlich auch fürs Training und die Regeneration wichtig sind.

Der beste Trainingsplan bringt dir wenig, wenn Regeneration, Schlaf und Muskelspannung nicht stimmen.

Außerdem verlierst du beim Schwitzen Mineralstoffe. Das heißt nicht, dass du nach jedem Training sofort Magnesium nehmen musst. Aber wenn du regelmäßig Sport machst, viel schwitzt, dich stark belastest oder zusätzlich Stress hast, dann lohnt sich eine gute Magnesiumversorgung definitiv.

Magnesium ersetzt keine gute Ernährung.
Magnesium ersetzt keinen Schlaf und auch keinen guten Trainingsplan.

Aber es ist ein sinnvoller Baustein eines gesunden Lifestyles.

Alle Magnesiumformen: Welche gibt es und wofür sind sie sinnvoll?

Jetzt kommen wir zum eigentlichen Teil.

Denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium.

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium meistens nicht einfach „pur“ vor, sondern ist an eine andere Verbindung gebunden.

Diese Verbindung beeinflusst unter anderem:

wie gut Magnesium aufgenommen wird
wie verträglich es ist
welche Eigenschaften es hat
ob es eher abführend wirkt
ob es sich eher für Alltag, Sport oder Schlaf eignet

Schauen wir uns die wichtigsten Formen einmal an.

1. Magnesiumoxid: günstig, aber oft nicht die beste Wahl

Magnesiumoxid findet man extrem häufig in günstigen Produkten.

Warum?
Weil es preiswert ist und einen hohen Anteil an elementarem Magnesium liefern kann.

Das Problem: Die Bioverfügbarkeit gilt im Vergleich zu einigen organischen Magnesiumformen als eher schlechter. In Studien wurde zum Beispiel gezeigt, dass Magnesiumcitrat besser bioverfügbar war als Magnesiumoxid.

Wenn du gezielt deine Magnesiumversorgung optimieren möchtest und empfindlich auf Verdauung reagierst, ist Oxid daher oft nicht die erste Wahl.

2. Magnesiumcitrat: beliebt, aber nicht für jeden ideal

Magnesiumcitrat gehört wahrscheinlich zu den bekanntesten Formen.

Es wird vergleichsweise gut aufgenommen und ist deshalb beliebt.

Allerdings kann es bei manchen Menschen eher abführend wirken.

Viele nutzen Magnesiumcitrat trotzdem gerne rund um Sport oder allgemein zur Magnesiumversorgung am Tag.

3. Magnesiumbisglycinat: beliebt für Verträglichkeit und Abendroutine

Und jetzt kommen wir zu der Form, die ich persönlich aktuell nehme:

Magnesiumbisglycinat, oft auch Magnesiumglycinat genannt, ist Magnesium gebunden an Glycin. Glycin ist eine Aminosäure.

Diese Form ist besonders beliebt und hat mehrere interessante Eigenschaften:

sehr gut verträglich
gute Bioverfügbarkeit
Glycin wird mit Entspannung und Schlaf assoziiert

Und genau deshalb wird Magnesiumbisglycinat oft am Abend genommen, ca. 30-60 Minuten vor dem schlafen.

4. Magnesiumtaurat: spannend für Herz und Nervensystem

Magnesiumtaurat kombiniert Magnesium mit Taurin.

Taurin ist vielen nur aus Energy Drinks bekannt, hat aber tatsächlich wichtige Funktionen im Körper.

Diese Form wird oft im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf und Nervensystem diskutiert.

Sie ist allerdings meist teurer und weniger verbreitet.

Für die meisten Menschen ist Magnesiumtaurat nicht unbedingt die erste Form, mit der man startet. Es kann aber interessant sein, wenn man gezielt nach einer gut verträglichen Alternative sucht.

5. Magnesiummalat: interessant für Energie und Sport

Magnesiummalat ist Magnesium gebunden an Apfelsäure.

Apfelsäure spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel. Deshalb wird Magnesiummalat oft eher tagsüber oder im sportlichen Kontext genutzt.

Die Datenlage ist nicht so stark, dass man daraus Wunder ableiten sollte. Aber viele Menschen empfinden Magnesiummalat als angenehme Form für den Tag.

Wenn du Magnesium eher nicht abends nehmen möchtest oder das Gefühl hast, dass du tagsüber Unterstützung für Energie, Muskelfunktion und Training suchst, kann Magnesiummalat interessant sein.

Wie viel Magnesium braucht man täglich?

Die Empfehlungen unterscheiden sich leicht je nach Quelle.

Grob gelten oft:

Frauen: ca. 300 mg täglich
Männer: ca. 350 mg täglich

Der Bedarf kann aber steigen durch:

Sport
Schwitzen
Stress
Schwangerschaft
bestimmte Medikamente

Welche Magnesiumform ist jetzt die beste?

Meine persönliche Einordnung

Für mich ist Magnesium ein fester Bestandteil meiner täglichen Abendroutine. Ich selbst nehme Magnesiumbisglycinat.

Für allgemeine Magnesiumversorgung, gute Verträglichkeit und Abendroutine empfehle ich:

Magnesiumbisglycinat

Und für Sport und allgemeine Magnesiumversorgung:

Magnesiumcitrat oder Magnesiummalat

Worauf du beim Magnesium-Kauf achten solltest

Manche Produkte wirken auf den ersten Blick hochdosiert, aber entscheidend ist, wie viel elementares Magnesium tatsächlich enthalten ist.

Achte am Besten darauf, dass keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten sind.

Cleanes Produkt. Sinnvolle Dosierung. Gute Verträglichkeit.

Fertig.

Q&A: Die häufigsten Fragen zu Magnesium

Kann Magnesium beim Schlaf helfen?

Es kann hilfreich sein, vor allem wenn die Magnesiumversorgung vorher niedrig war. Die Studienlage ist aber nicht stark genug, um Magnesium als sichere Lösung zu verkaufen. Schlaf hängt von vielen Faktoren ab.

Kann Magnesium Durchfall verursachen?

Ja. Besonders höhere Mengen aus Supplements können Durchfall, Bauchgrummeln oder Übelkeit verursachen. Die DGE weist darauf hin, dass es schon ab 300 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln zu Durchfall kommen kann.

Ist Magnesium für Sport sinnvoll?

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für Muskelfunktion, Nervenfunktion und Energiestoffwechsel. Für Menschen, die regelmäßig trainieren, ist eine gute Versorgung deshalb sinnvoll.

Kann ich Magnesium jeden Tag nehmen?

Ja, viele nehmen Magnesium täglich. Wichtig sind eine sinnvolle Dosierung, gute Verträglichkeit und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten. Bei Nierenerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme bitte vorher ärztlich abklären.