Gebratener Reis mit Hähnchen High protein & meal prep rezept
Manchmal entstehen die besten Rezepte nicht aus einem perfekt geplanten Wochenplan, sondern aus einer ganz einfachen Frage:
Wie bekomme ich möglichst viele sättigende, proteinreiche Portionen für möglichst wenig Geld hin?
Genau so ist dieser gebratene Reis mit Hähnchen und Erbsen entstanden. Ein einfaches High Protein Rezept, das perfekt für Meal Prep geeignet ist und ursprünglich aus einer kleinen Low Budget Challenge kommt.
Gesamtpreis für das Rezept: ca. 10,50 €
Preis pro Portion – 6 Portionen: ca. 1,75 €
Die Idee: wenig Zutaten, mehrere Portionen, günstig einkaufen und trotzdem etwas kochen, das satt macht und gut schmeckt.
Dieses Gericht lässt sich super vorbereiten. Du kannst direkt eine große Menge kochen, alles portionsweise aufteilen und hast für mehrere Tage ein schnelles Mittagessen oder Abendessen.
Genau solche Rezepte braucht man im Alltag.
Gebratener Reis mit Hähnchen
Meal Prep Rezept
Gang: Mittagessen, AbendessenSchwierigkeit: Einfach6
Portionen50
Minuten575
kcalZutaten
500g roher Reis
500g Hähnchenbrust
500g TK-Erbsen
6 Eier
1 Bund Frühlingszwiebeln
100 ml Sojasauce
3 EL Olivenöl (alternativ Ölspray, dadurch reduzierst du viel Fett)
Gewürze nach Wahl
Anweisungen
- 1. Reis kochen
Koche zuerst den Reis nach Packungsanleitung.
Wenn du einen Reiskocher* hast, ist das hier natürlich besonders entspannt. Reis rein, Wasser dazu, Knopf drücken und währenddessen kannst du schon die anderen Zutaten vorbereiten.
Lass den Reis nach dem Kochen kurz ausdampfen. Dadurch wird er etwas trockener und lässt sich später besser anbraten. - Hähnchen vorbereiten
Schneide die Hähnchenbrust in kleine Stücke.
Würze sie nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch oder Chili.
Erhitze etwas Öl in einer großen Pfanne und brate das Hähnchen an, bis es komplett durchgegart und leicht gebräunt ist. Danach stellst du es zur Seite. - Rührei zubereiten
Schlage die Eier in eine Schüssel und verquirle sie gut.
Gib etwas Öl in die Pfanne und bereite daraus Rührei zu. Am besten funktioniert das mit einem Teigschaber, weil du das Ei damit schön sanft durch die Pfanne schieben kannst.
Wenn das Rührei fertig ist, stellst du es ebenfalls zur Seite. - Erbsen vorbereiten
Die TK-Erbsen kannst du kurz mit heißem Wasser übergießen oder direkt in der Pfanne erwärmen.
Sie müssen nicht lange kochen. Es reicht, wenn sie heiß sind und ihre schöne grüne Farbe behalten.
Gerade für Meal Prep sind Erbsen richtig praktisch, weil sie auch nach dem Aufwärmen noch gut schmecken und nicht sofort matschig werden. - Lauchzwiebeln schneiden
Wasche die Lauchzwiebeln und schneide sie in feine Ringe.
Den weißen Teil kannst du kurz mit anbraten. Den grünen Teil gibst du am Ende roh dazu. - Reis portionsweise anbraten
Jetzt wird der Reis angebraten. Da es eine größere Menge ist, solltest du den Reis nicht komplett auf einmal in die Pfanne geben. Brate ihn lieber portionsweise an. Wenn du mehrere Pfannen hast, kannst du parallel arbeiten. Das spart Zeit. - Alles vermengen
Gib den gebratenen Reis, das Hähnchen, das Rührei, die Erbsen und die Lauchzwiebeln in eine große Schüssel oder einen großen Topf. Füge die Sojasauce dazu und vermenge alles gründlich.
Jetzt kannst du nochmal abschmecken und bei Bedarf mehr Pfeffer, Chili, Knoblauch oder Sojasauce ergänzen.
Und dann ist dein High Protein Abendessen ready.
Notizen
- Gewürze, die besonders gut passen:
Salz
Pfeffer
Knoblauchpulver
Paprikapulver
Curry
Chili
Ingwer
etwas Sesam - Nährwerte pro Portion
Die Werte sind ungefähre Angaben und können je nach Produkt leicht abweichen.
Kalorien
ca. 575 kcal
Kohlenhydrate
ca. 75g
Eiweiß
ca. 37g
Fett
ca. 14g
Ballaststoffe
ca. 5g - Meal Prep Tipps
Lass den gebratenen Reis nach der Zubereitung kurz abkühlen und fülle ihn dann in luftdichte Boxen*.
Im Kühlschrank hält er sich etwa 2 bis 3 Tage. Wenn du länger etwas davon haben möchtest, kannst du einzelne Portionen einfrieren.
Wichtig bei Reis: Lass ihn nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen. Kurz abkühlen lassen, dann zeitnah in den Kühlschrank.
Zum Aufwärmen kannst du den Reis in der Mikrowelle oder in der Pfanne erhitzen. In der Pfanne schmeckt er oft nochmal besonders gut, weil er wieder leicht angeröstet wird.
