Po trainieren: Diese 4 Booty Übungen verändern dein Training (im Gym und zuhause)
Ich bin schon immer sehr sportlich gewesen und seit über 10 Jahren im Gym angemeldet. Aber etwas hat sich seit ca. 2 Jahren verändert. Früher bin ich eher zum Training gegangen, weil „man das halt so macht.“ Heute ist es für mich keine Nebensache mehr, sondern ein fester und wichtiger Bestandteil in meinem Alltag.
Nach meiner Corona Pause bin ich erst einmal ohne festen Plan zurück ins Gym gefahren und habe gemacht, worauf ich in dem Moment gerade Lust hatte. Fast jeden Tag, so wie mein Alltag es zugelassen hat. Ich war unglaublich stolz einfach da zu sein, egal wie effektiv das Training war. Hauptsache ich war da. Darauf darfst du auch stolz sein, wenn du gerade an diesem Punkt stehst.
Mit der Zeit habe ich gemerkt: Sobald ich wusste, welche Übungen mich wirklich weiterbringen, wurde alles leichter. Weniger Grübeln, mehr Fokus, sichtbare Fortschritte. Mein Training bekam Richtung und mein Kopf Ruhe.
Genau diese Klarheit schenke ich dir heute. Vier Übungen für deinen Po für sichtbare Erfolge. Jede lässt sich im Gym machen und zu jeder bekommst du eine Variante für zuhause. Ob du gerade dein erstes Workout planst oder schon lange Krafttraining machst: Du findest hier dein Level.
Am Ende wartet außerdem mein Trainingsplan als Download für 0€ auf dich. Dann hast du alles an einem Ort.
Warum gezieltes Po Training so viel mehr bringt als „nur“ einen schönen Booty
Bevor wir zu den Übungen kommen, ein kurzer Blick auf das, was da eigentlich arbeitet. Dein Po besteht aus drei Muskeln: dem großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), dem mittleren (Gluteus medius) und dem kleinen (Gluteus minimus). Der große sorgt für Volumen und Kraft, die beiden anderen für Stabilität und die seitliche Rundung.
Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im ganzen menschlichen Körper.
Das hat einen tollen Nebeneffekt. Ein starker Po stabilisiert deine Hüfte, entlastet deinen unteren Rücken und macht Alltagsbewegungen leichter, vom Treppensteigen bis zum Einkäufe tragen.
Muskelgewebe verbraucht im Ruhezustand deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Jedes bisschen Muskelaufbau arbeitet also rund um die Uhr für dich, sogar auf der Couch.
Das passt perfekt zu dem, was ich dir in meinem Artikel zu Body Recomposition erzählt habe: Wenn du Muskeln aufbaust, formst du deinen Körper straffer, ohne zu hungern.
Die 3 Grundregeln für Muskelaufbau am Po
Viele stehen vor dem Krafttraining mit der Frage: Wo fange ich an? Diese drei Regeln geben dir die Basis und mit ihnen funktionieren alle vier Übungen deutlich besser.
Regel 1: Steigere dich Schritt für Schritt
Muskeln wachsen durch Reiz. Das nennt man progressive Steigerung. Das kann mehr Gewicht sein, eine Wiederholung mehr, ein langsameres Tempo oder sauberere Technik. Schreib deine Gewichte in deine Notiz App. Du wirst staunen, wie viel stärker du nach vier Wochen bist.
Regel 2: Spüre deinen Po arbeiten
Die sogenannte Mind Muscle Connection ist dein Geheimtipp. Lege bei den ersten Wiederholungen eine Hand auf deinen Po und spüre, wie er sich anspannt. Diese bewusste Verbindung hilft dir, die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Regel 3: Gib dir die richtige Intensität und Erholung
Die letzten ein bis drei Wiederholungen eines Satzes dürfen sich fordernd anfühlen, während deine Technik sauber bleibt. Zwischen zwei Po Einheiten gönnst du dir mindestens zwei Tage Pause.
Übung 1: Hip Thrust, der Klassiker für deinen Booty
Wenn ich mich für nur eine Übung entscheiden müsste, wäre es der Hip Thrust.
Untersuchungen zur Muskelaktivierung zeigen, dass Hip Thrust den Gluteus maximus besonders stark fordert, oft stärker als klassische Kniebeugen.
So klappt die Ausführung im Gym
- Setze dich auf den Boden und lehne deine Schulterblätter an eine Bank. Die Kante der Bank liegt etwa auf Höhe deiner Schulterblattspitzen
- Lege eine Langhantel über deine Hüfte. Ein Polster sorgt dafür, dass es angenehm bleibt
- Deine Füße stehen etwa hüftbreit, die Knie sind gebeugt
- Drücke die Fersen in den Boden und hebe deine Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet
- Ziehe dein Kinn leicht zur Brust
- Spanne oben deinen Po für eine Sekunde bewusst an und senke die Hüfte kontrolliert ab
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Ein Tipp aus meinem Alltag
Am Anfang habe ich bei schwereren Gewichten den Druck der Stange auf den Hüftknochen unterschätzt. Ein gutes Hip Thrust Pad* hat das Training für mich viel angenehmer gemacht und ich konnte mich voll auf meinen Po konzentrieren. Wenn du regelmäßig Hip Thrusts machst, lohnt sich so ein Pad wirklich.
Hip Thrust zuhause
Du brauchst kein Equipment. Lege deinen Rücken an ein Sofa oder einen stabilen Stuhl und lege dir eine Kurzhantel auf die Hüfte. Das ist zusammen mit dem Glute Bridge (Rücken auf dem Boden) ein starker Einstieg.
Übung 2: Bulgarian Split Squats, Po und Beine im Fokus
Viele mögen diese Übung nicht, wenn du dich einmal daran gewöhnt hast und du siehst wie effektiv sie ist, wirst du sie lieben.
Bei Bulgarian Split Squats stützt du den hinteren Fuß auf einer Bank ab und arbeitest mit dem vorderen Bein. Dadurch trainierst du jede Seite einzeln. Das gleicht Kraftunterschiede aus und fordert deinen Po, deine Oberschenkel und deine Balance zugleich.
So klappt die Ausführung
- Stelle dich etwa einen großen Schritt vor eine Bank und lege den Spann des hinteren Fußes darauf
- Halte je eine Kurzhantel in den Händen oder starte mit dem Körpergewicht
- Beuge das vordere Knie und senke dich kontrolliert ab. Den Oberkörper leicht nach vorn beugen. Das ist wichtig, denn das lenkt den Fokus stärker in den Po
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite
Im Gym und zuhause gleichermaßen möglich
Das Schöne: Diese Übung klappt an jedem Ort. Im Gym nutzt du die Bank und ggf. Kurzhanteln.
Zu Hause reicht eine Couch oder ein Stuhl als Auflage.
Für zu Hause haben sich verstellbare Kurzhanteln für mich als echter Gamechanger erwiesen. Du steigerst das Gewicht Schritt für Schritt. Genau das macht Muskelaufbau in den eigenen vier Wänden dauerhaft möglich.
Diese Hanteln kann ich dir alle empfehlen:
Verstellbare Kurzhanteln 2er Set, 2–5 kg*
Kurzhanteln 2er Set 20 kg, verstellbar*
Hantelset aus Gusseisen, verstellbar, 20kg*
2er Set Hantelgewichte, je 6 kg*
Dein Tipp für mehr Po
Achte auf einen etwas größeren Schritt nach vorn, dann arbeitet dein Po stärker mit. Ein kleinerer Schritt verlagert die Arbeit eher in die Oberschenkel.
weitere tipps
- Einsteigerin: Beginne mit dem Körpergewicht und halte dich bei Bedarf an einem in der Nähe stehendem Gerät oder Gegenstand fest
- Fortgeschrittene: Nutze schwerere Kurzhanteln, senke dich langsamer ab (3 Sekunden) oder mache eine Pause in der tiefsten Position
Übung 3: RDL´s – Romanian Deadlifts
rumänisches Kreuzheben für deinen Po und deine BeinRückseite
RDL steht für Romanian Deadlift. Diese Übung streckt und kräftigt die gesamte Rückseite deiner Beine und deinen Po. Sie gibt deinem Booty diese schöne Form im Übergang zu den Oberschenkeln.
Muskeln wachsen besonders gut, wenn sie unter Belastung gedehnt werden. Bei RDL´s spürst du genau diese Dehnung in der Beinrückseite und deswegen sind sie so effektiv.
So klappt die Ausführung an der Multipresse oder mit der Langhantel
- Stelle dich hüftbreit hin, die Stange liegt vor deinen Oberschenkeln
- Beuge die Knie leicht und schiebe deine Hüfte nach hinten, als wolltest du mit dem Po eine Wand berühren
- Führe die Stange nah am Körper entlang nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in der Beinrückseite spürst
- Halte deinen Rücken gerade und deinen Blick nach unten
- Drücke die Hüfte nach vorn, spanne oben deinen Po an und richte dich auf
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Die Alternative für zuhause: RDL´s mit Kurzhanteln und Erhöhung durch Yoga Blocks oder Stepper
Für zuhause liebe ich RDL´s mit zwei Kurzhanteln. Du stellst dich etwa hüftbreit hin und hältst je eine Kurzhantel vor deinen Oberschenkeln. Deine Knie sind leicht gebeugt. Am Besten nutzt du noch eine Erhöhung, auf die du dich draufstellst – das macht einen riesen Unterschied.
Schieb deine Hüfte nach hinten, während du den Oberkörper kontrolliert nach vorne neigst. Die Kurzhanteln bleiben dabei möglichst nah an deinen Beinen und wandern Richtung Boden. Du solltest dabei eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite
weitere tipps
- Einsteigerin: Starte mit leichten Gewichten und konzentriere dich lieber auf die Hüftbewegung. Die Technik ist wichtiger als das Gewicht. Es kann etwas dauern bis du die Übung richtig gut spürst.
Übung 4: Abduktoren, die Rundung an der Seite
Die Abduktoren sind der Geheimtipp für einen runden Po von der Seite. Sie arbeiten vor allem mit dem mittleren Gesäßmuskel und geben dir Stabilität in der Hüfte. Viele lassen sie im Training aus, dabei schenken sie deinem Po den letzten Feinschliff.
So klappt die Ausführung an der Maschine
- Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht so ein, dass du die Bewegung kontrolliert schaffst
- Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorn. Viele Frauen spüren dadurch ihren Po deutlicher
- Drücke die Beine nach außen und halte einen Moment die Spannung
- Lass die Beine langsam wieder zurückkommen, ohne dass die Gewichte aufeinanderknallen
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Die Variante für zuhause mit Mini Bands
Zuhause übernehmen Mini Bands diese Aufgabe. Lege das Band oberhalb der Knie an und gehe seitlich in eine leicht gebeugte Haltung (Side Steps) oder lege dich auf die Seite und hebe das obere Bein gegen den Widerstand des Bandes an.
Ein paar Mini Bands passen in jede Tasche. Auch gut zum Aufwärmen und sie waren eine der besten kleinen Anschaffungen für mein Training.
So dein Booty Workout steht!
Damit du dir nicht selbst alles zusammenbauen musst, stelle ich dir meinen aktuellen Trainingsplan für den Booty und für den Rücken zur Verfügung.
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Was dein Po zusätzlich braucht: Ernährung und Supplements
Training setzt den Reiz und deine Ernährung liefert das Baumaterial. Für den Muskelaufbau ist Protein dein wichtigster Baustein. Eine gängige Empfehlung liegt bei etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Wenn du im Alltag viel um die Ohren hast, macht ein gutes Proteinpulver die Sache leichter. Ein Shake mit Obst am Morgen oder nach dem Training deckt einen guten Teil deines Bedarfs. Für mich ist das eine der einfachsten Lösungen an stressigen Tagen.
Ein zweiter Klassiker ist Kreatin Monohydrat. Kreatin gehört zu den am besten erforschten Supplements überhaupt und unterstützt deine Kraftleistung im Training. Üblich sind 3 bis 5 Gramm am Tag. Wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, sprich vorher mit deinem Arzt.
Wie du dein Protein clever in deinen Alltag einbaust und gemäßigt im Defizit bleibst, ohne zu hungern, findest du in meinem Artikel zu Body Recomposition. Auf Basis dieser Grundlagen entstehen übrigens gerade meine Mealpläne.
Q&A: Deine häufigsten Fragen zum Booty Training
Wie oft sollte ich meinen Po trainieren?
Viele Frauen kommen mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche sehr gut voran. Plane zwischen den Einheiten etwa 48 Stunden Pause ein.
Kann ich zuhause wirklich Muskeln aufbauen?
Ja, das kannst du. Entscheidend ist, dass du dich steigerst. Nutze Kurzhanteln, langsame Wiederholungen, einbeinige Varianten und Widerstandsbänder. Wenn sich die letzten Wiederholungen fordernd anfühlen, setzt du den richtigen Reiz. Das Gym erleichtert dir die Steigerung durch mehr Gewichte, aber zuhause klappt es genauso gut, wenn du dran bleibst.
Ich spüre die Übungen im Rücken oder in den Oberschenkeln statt im Po. Was tun?
Das kommt häufiger am Anfang vor, aber lässt sich gut lösen. Bei den Bulgarian Split Squats nimmst du einen größeren Schritt nach vorn und bei den RDL´s schiebst du die Hüfte weit nach hinten und versuchst dich auf den Po Muskel zu konzentrieren und dich mit den Versen in den Boden zu drücken. Reduziere außerdem das Gewicht, bis du deinen Po deutlich spürst.
Wie viel Gewicht ist das richtige?
Wähle ein Gewicht, bei dem du 8 bis 10 saubere Wiederholungen schaffst und die letzten zwei bis dei fordernd sind. Wenn du am Ende noch fünf Wiederholungen locker schaffen würdest, steigere dich beim nächsten Mal.
Ab wann sehe ich Veränderungen?
Viele merken nach wenigen Wochen, dass sie stärker werden und sich straffer anfühlen. Sichtbare Veränderungen brauchen oft einige Monate. Die Kombination aus Training, Protein, ausreichend Schlaf und Geduld macht den Unterschied und dein Gefühl im Alltag verändert sich meist schon viel früher.
Fazit: Vier Übungen, ein starker Booty und viel mehr Selbstvertrauen
Jetzt hast du einen klaren Plan: Hip Thrust, Bulgarian Split Squats, RDL´s und Abduktoren. Vier Übungen, die du im Gym oder zuhause machen kannst, als Einsteigerin oder Fortgeschrittene, mit Varianten für jeden Level.
Der wichtigste Schritt bleibt der Erste. Such dir eine Übung aus, die dich anspricht, und starte mit deinem nächsten Training. Du musst es nicht perfekt machen, sondern dranbleiben. Auch an stressigen Tagen, auch wenn du müde bist, auch wenn das Leben turbulent ist. Genau dann entstehen echte Routinen und ein Lifestyle, der sich richtig gut anfühlt.
Die meisten starten wegen der Optik und bleiben wegen des Gefühls. Wegen dieser Energie und Stärke, die sie sich selbst erarbeitet haben.
